Ciągły smutek i brak energii – co robić?

Wstajesz rano, ale już po przebudzeniu czujesz zmęczenie. Najprostsze obowiązki wydają się zbyt trudne, nic nie cieszy tak jak dawniej, a spotkanie z drugim człowiekiem wymaga ogromnego wysiłku. Czasami nawet trudno wyjaśnić, dlaczego jest ci smutno.

Każdy przeżywa gorsze dni. Jeżeli jednak obniżony nastrój i brak energii utrzymują się przez dłuższy czas, nie mijają po odpoczynku i zaczynają utrudniać codzienne życie, nie należy ich lekceważyć.

Czy to już depresja?

Smutek jest naturalną reakcją na stratę, rozstanie, samotność, konflikt albo trudną sytuację życiową. Zazwyczaj zmienia swoje natężenie i z czasem słabnie. Depresja jest czymś więcej niż chwilowym pogorszeniem nastroju.

Sygnałem ostrzegawczym może być stan, który występuje przez większą część dnia, niemal codziennie i trwa co najmniej dwa tygodnie. Oprócz ciągłego smutku i braku energii mogą pojawić się:

• utrata zainteresowań i przyjemności,
• trudność ze wstaniem z łóżka,
• problemy z koncentracją i podejmowaniem decyzji,
• zaburzenia snu lub nadmierna senność,
• brak apetytu albo nadmierne jedzenie,
• poczucie winy i bezwartościowości,
• drażliwość, niepokój lub płaczliwość,
• wycofywanie się z kontaktów,
• przekonanie, że przyszłość nie przyniesie nic dobrego,
• myśli o śmierci lub odebraniu sobie życia.

Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla, że depresja może wpływać na relacje, pracę, naukę i wykonywanie codziennych obowiązków, ale istnieją skuteczne metody jej leczenia. (WHO)

Brak siły nie oznacza lenistwa

Osoba przeżywająca depresję może wiedzieć, co powinna zrobić, ale nie mieć energii, aby rozpocząć działanie. Umycie się, przygotowanie posiłku czy odebranie telefonu zaczynają przypominać zadania wymagające ogromnego wysiłku.

Mówienie sobie „muszę się wziąć w garść” często tylko zwiększa poczucie winy. Brak energii w depresji nie jest dowodem słabego charakteru. Jest jednym z możliwych objawów choroby.

Zmęczenie może utrzymywać się mimo snu i odpoczynku. Człowiek przesypia wiele godzin, ale nadal budzi się wyczerpany. Takie objawy opisuje również polski serwis Pacjent.gov.pl. (Pacjent.gov.pl)

Przyczyna nie zawsze leży wyłącznie w psychice

Ciągłe zmęczenie i pogorszenie nastroju mogą mieć również przyczyny somatyczne. Podobne dolegliwości mogą towarzyszyć między innymi:

• niedokrwistości,
• chorobom tarczycy,
• cukrzycy,
• bezdechowi sennemu,
• zmianom hormonalnym,
• przewlekłemu bólowi,
• infekcjom i innym chorobom,
• działaniom niepożądanym przyjmowanych leków,
• długotrwałemu niedoborowi snu.

Jeżeli zmęczenie trwa od kilku tygodni, wpływa na codzienne życie albo towarzyszą mu inne niepokojące objawy, warto zgłosić się do lekarza rodzinnego. Lekarz może zdecydować o potrzebnych badaniach i sprawdzić, czy za brakiem energii nie stoi problem wymagający leczenia. (NHS)

Alkohol i substancje mogą pogłębiać smutek

Niektórzy próbują zagłuszyć smutek alkoholem, lekami uspokajającymi albo narkotykami. Przez chwilę napięcie może się zmniejszyć, ale problem nie znika. Z czasem obniżony nastrój, brak energii, bezsenność i niepokój mogą się nasilić.

Smutek i rozbicie mogą pojawiać się również:

• po długim ciągu picia lub zażywania,
• kiedy działanie substancji zaczyna słabnąć,
• podczas zespołu abstynencyjnego,
• w pierwszym okresie trzeźwienia,
• po nieprzespanych nocach związanych z używaniem,
• w związku z konsekwencjami uzależnienia, takimi jak konflikty, długi, samotność czy poczucie winy.

Po odstawieniu alkoholu mogą wystąpić między innymi obniżony nastrój, rozdrażnienie, lęk, problemy ze snem i trudność w odczuwaniu przyjemności. Sięgnięcie po kolejną porcję przynosi krótką ulgę, ale podtrzymuje mechanizm uzależnienia. (NIAAA)

Po długim i intensywnym piciu nie należy przeprowadzać odstawienia bez konsultacji medycznej. Drgawki, omamy, zaburzenia świadomości, dezorientacja albo bardzo silne pobudzenie wymagają natychmiastowej pomocy.

Co możesz zrobić dzisiaj?

Kiedy brakuje energii, plan naprawienia całego życia może przytłaczać. Zacznij od jednego małego działania, które jest możliwe do wykonania w obecnym stanie.

Możesz:

1. Powiedzieć jednej zaufanej osobie: „Od dłuższego czasu jest mi bardzo ciężko”.
2. Umówić wizytę u lekarza, psychologa, psychiatry lub terapeuty.
3. Wstać z łóżka, umyć się i przebrać, nawet jeśli nie planujesz wychodzić.
4. Zjeść prosty posiłek i napić się wody.
5. Wyjść na krótki spacer albo przez kilka minut przebywać na świeżym powietrzu.
6. Wykonać tylko jedno niewielkie zadanie zamiast próbować zrobić wszystko.
7. Ograniczyć alkohol i inne substancje, które mogą pogarszać nastrój.
8. Zapisać, od kiedy występują objawy i jak wpływają na sen, apetyt oraz codzienne funkcjonowanie.

Nie chodzi o to, aby natychmiast poczuć się dobrze. Pierwszym celem może być zatrzymanie pogarszania się stanu i wykonanie małego kroku w stronę pomocy.

Nie czekaj na motywację

W depresji motywacja często nie pojawia się przed działaniem. Czasami dopiero po wykonaniu małej czynności przychodzi odrobina ulgi albo energii do następnego kroku.

Zamiast postanowienia „od jutra wszystko zmienię” wybierz zadanie trwające kilka minut: otwórz okno, weź prysznic, zjedz coś, przejdź się wokół domu albo napisz wiadomość do bliskiej osoby.

Jeżeli dziś jesteś w stanie zrobić tylko jedną rzecz, nie oznacza to porażki. W trudnym stanie nawet niewielkie działanie może być ważnym osiągnięciem.

Kiedy zgłosić się po profesjonalną pomoc?

Skontaktuj się ze specjalistą, jeżeli:

• smutek i brak energii trwają co najmniej dwa tygodnie,
• objawy stopniowo się nasilają,
• przestajesz radzić sobie z podstawowymi obowiązkami,
• izolujesz się od ludzi,
• zaniedbujesz jedzenie, higienę lub leczenie,
• nie odczuwasz już przyjemności,
• próbujesz poprawiać nastrój alkoholem, lekami lub narkotykami,
• pojawiają się myśli o śmierci albo samookaleczeniu.

Pomoc może obejmować psychoterapię, leczenie farmakologiczne, zmianę codziennych nawyków lub połączenie kilku metod. Sposób leczenia powinien zależeć od przyczyny i nasilenia objawów. Nie należy samodzielnie rozpoczynać, zmieniać ani odstawiać leków przeciwdepresyjnych.

Osoba dorosła może zgłosić się do Centrum Zdrowia Psychicznego bez skierowania i bez wcześniejszego umawiania wizyty. Pomoc jest bezpłatna, a w przypadkach pilnych centrum ustala dalsze postępowanie. (Ministerstwo Zdrowia)

Gdy pojawiają się myśli samobójcze

Jeżeli czujesz, że możesz zrobić sobie krzywdę, masz przygotowany plan albo boisz się, że stracisz nad sobą kontrolę, nie pozostawaj sam. Powiedz o tym zaufanej osobie i natychmiast skorzystaj z pomocy:

• zadzwoń pod numer alarmowy 112 lub 999,
• zgłoś się na najbliższy SOR albo izbę przyjęć szpitala z oddziałem psychiatrycznym,
• zadzwoń pod całodobowy numer 800 70 2222 – Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym,
• zadzwoń pod całodobowy numer 116 123 – telefon wsparcia dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym.

Nie trzeba czekać, aż sytuacja stanie się „wystarczająco poważna”. Myśli samobójcze zawsze wymagają potraktowania z należytą uwagą.

Nie musisz najpierw odzyskać siły, żeby poprosić o pomoc

Ciągły smutek sprawia, że człowiek przestaje wierzyć w możliwość zmiany. Brak energii odbiera siłę potrzebną do szukania rozwiązania. Właśnie dlatego nie należy czekać, aż samopoczucie poprawi się samo.

Pierwszym krokiem nie musi być długa rozmowa. Możesz wysłać krótką wiadomość:

„Od dłuższego czasu jestem smutny i nie mam na nic siły. Potrzebuję pomocy”.

Nie musisz przechodzić przez ten stan samotnie. Depresję i inne przyczyny przewlekłego zmęczenia można rozpoznać oraz leczyć. Proszenie o pomoc nie jest oznaką słabości. Jest początkiem odzyskiwania wpływu na własne życie.